Kehonrakennus ja ravinto
Kehonrakentajiksi haluavat miettivät usein, miten koostetaan terveellinen ja tasapainoinen ateria harrastusta tukemaan. Mitä kehonrakentajan ruokavalioon siis kuuluu? Yleinen harhakäsitys taitaa olla, että kehonrakentajat syövät erittäin vähän. Asia ei kuitenkaan pidä ollenkaan paikkaansa, sillä kehonrakentaja tarvitsee paljon niin sanottua täsmäravintoa, joka antaa energiaa harjoitteluun. Lihasmassan lisääminen ei ole mahdollista, jos syödään liian vähän. Oikein koostettu ruokavalio antaa paitsi kaikki energia- ja suojaravintoaineet, niin myös energiaa jaksamiseen.
Suojaravintoaineita ovat vitamiinit ja kivennäisaineet, kun taas energiaravintoaineita ovat puolestaan rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Ruokavalion voi koostaa yksin tai yhdessä valmentajan sekä mahdollisen ravintoterapeutin kanssa. Monilla kehonrakentajilla on nykyään todella kiitettävät tiedot ravitsemuksesta ja sen vaikutuksesta säännölliseen harjoitteluun.
Erityisesti miespuoliselle kehonrakentajalle on olemassa oma suosituksensa, jossa kaloreita pitäisi vuorokauden aikana kertyä noin 500 kcal yli oman kulutuksen. Jokainen kehonrakentaja, mies tai nainen voi pitää myös omaa ruokapäiväkirjaa, jossa lähtötilanteena on, että jokaisen oma kehonpaino pysyy ennallaan.
Ateriat on selkeästi nähtävissä ja lihasmassaa kasvattaessa huolehditaan luonnollisesti myös riittävästä proteiinien saannista. Yhteenvetona on, että kalorimäärän lisäys naispuolisella kehonrakentajalla on 300 kcal vuorokaudessa yli oman tarpeen ja miehillä edellä mainittu 500 kcal/vrk. Kehonrakentajan pitää saada oikean ruokavalion lisäksi myös riittävä määrä lepoa kurinalaisen harjoittelun vastapainoksi.
Tärkeät lisäravinteet
Lisäravinteiden tarvetta ei voi milloinkaan väheksyä, sillä niiden avulla urheilija voi kätevästi nopeuttaa palautumistaan, täydentää ruokavaliotaan ja edistää tärkeiden rakennusaineiden saantia luuston ja lihaksiston kunnossa pysymistä varten. Tärkeitä ovat erityisesti hera-, soija- ja maitoproteiinit tarvittavia hiilihydraatteja unohtamatta. Hiilihydraateista tärkeimpiä ovat dekstroosi ja maltodekstriini sekä glutamiini, joka on erittäin tärkeä aminohappo.
Kreatiinin avulla keho saa energiaa, jolloin myös suorituskyky paranee. Jokaisen ihmisen elimistö tuottaa kreatiinia vähäisissä määrin ja sitä löytyy muun muassa lihaksistosta. Ravintolisänä kreatiini imeytyy hyvin ja sen voi helposti sekoittaa vaikkapa palautusjuoman joukkoon antamaan pirteyttä myös aivotoiminnalle.
Aktiivisesti liikkuva ja treenaava henkilö pitää riittävänä proteiinien tarpeenaan 1,8–2,0 grammaa kehonpainokiloa yhden vuorokauden aikana. Jokaisella urheilijalla aineenvaihdunta ja kulutus on päivän aikana erilaista, joten rasvan ja hiilihydraattien oikea määrä sovitetaan aina urheilijan oman aineenvaihdunnan perusteella.
Kehonrakentajan kannattaa myös juoda vettä ja urheilujuomia riittävästi päivän aikana jaksamisen edistämiseksi ja nestehukan estämiseksi. Kehoa harjoitetaan treenien aikana painoin ja erilaisin vastuksin, jotta tavoitteena oleva lihaksikas vartalo toteutuisi. Harjoitella voi myös kotioloissa esimerkiksi kätevän urheilutelineen avulla. Urheilutelineeseen yhdistät vaikka kiipeilyrenkaan ja köyden. Materiaalit tällaiseen hankit helposti byggmax-myymälästä verkkokaupasta.
Kehonrakennusta voi harjoittaa niin harrastajana kuin myös ammattilaiskilpaurheiluna. Kilpailun jälkeen jokaisen kehonrakentajan ruokavalio muuttuu sallivaisemmaksi, mutta ennen kilpailua mennään tarkkaan ennalta laadittujen ohjeiden mukaisesti. Lihasmassan tasapainoinen määrä ja sen tasapainoinen jakautuminen, kehon rasvaprosentin alhaisuus ja lihasten tärkeä erottuvuus ovat ensisijaisia seikkoja kilpaurheilua ajatellen.
Kehonrakennus lyhyesti
- Ennen kilpailua noudatetaan erikoisruokavaliota noin 3–4 kuukauden ajan
- Kehon rasvan määrää vähennetään, hiilihydraattien ja proteiinien määrää vastaavasti lisätään
- Ennen kilpailua pyritään syömään noin 6–8 kertaa päivässä
- Urheilullinen elämäntapa tuo tullessaan monia hyötyjä: paitsi hyvän ja treenatun vartalon, myös paljon ystäviä, tietoa ravinnosta, liikunnasta ja levosta sekä niiden yhteensovittamisesta.